Боль в локтях — это, пожалуй, одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются атлеты, особенно те, чей тренировочный процесс строится вокруг «базы» и тяжелых жимов. Локтевой сустав — сложный и при этом достаточно уязвимый механизм. В бодибилдинге он принимает на себя колоссальные нагрузки, и игнорирование первых «звоночков» может надолго вычеркнуть вас из тренажерного зала.
В этой статье мы подробно разберем, почему болят локти, как отличить одно заболевание от другого, какие методы лечения действительно работают, какую мазь выбрать и, главное, как не допустить рецидива.
Причины боли: Почему страдают локти?
В отличие от травм в пауэрлифтинге, где боль часто возникает из-за разового превышения нагрузки (рывок связок), в бодибилдинге боль в локтях носит, как правило, хронический кумулятивный характер. Это значит, что проблема накапливается месяцами.
Основные причины:
-
Медиальный эпикондилит («локоть гольфиста»). Боль локализуется с внутренней стороны локтя (со стороны туловища). Чаще всего возникает из-за перегрузки сгибателей кисти и пальцев. В тренажерном зале эту проблему провоцируют: сгибания рук со штангой (особенно с прямым грифом, если нагрузка на кисть распределена неправильно), подтягивания с отягощением, тяжелые тяги в наклоне.
-
Латеральный эпикондилит («локоть теннисиста»). Боль ощущается с внешней стороны локтя. В бодибилдинге виновниками являются упражнения на разгибание руки: французский жим, жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях с отягощением. Также причина кроется в чрезмерной работе кистевых разгибателей.
-
Бурсит локтевого сустава. Воспаление суставной сумки (синовиальной сумки). Проявляется в виде «шишки» или припухлости на задней части локтя. Возникает из-за постоянного травмирования локтя (например, привычка опираться локтями о жесткую поверхность во время упражнений) или хронического воспаления.
-
Артроз и артрит. Артроз — это дегенерация хряща. Встречается реже, но характерен для атлетов со стажем, чьи суставы работают «на износ» долгие годы. Артрит — воспалительный процесс, который может быть следствием аутоиммунных заболеваний, перенесенной инфекции или той же постоянной микротравматизации.
Как лечить: Протокол действий
Лечение боли в локтях требует системного подхода. Если вы чувствуете боль, продолжая жать штангу «через не могу», вы не «укрепляете сустав», как ошибочно полагают многие, а гарантированно приближаете себя к операционному столу.
Шаг 1. Острый период (Боль присутствует всегда, даже в покое)
- Прекращение нагрузок. Полный отказ от упражнений, провоцирующих боль. Это не значит, что нужно бросать тренировки, но жимы и сгибания/разгибания рук исключаются.
- Холод. В первые 2-3 дня прикладывайте лед, завернутый в полотенце, на 10-15 минут. Это снимет острое воспаление.
- Фиксация. Используйте ортез (бандаж) на локоть или кинезиотейп. Важно: ортез при эпикондилите надевается ниже локтя (на предплечье), а не на сам сустав, чтобы разгрузить сухожилие.
Шаг 2. Подострый период (Боль только при нагрузке)
Когда острая боль утихла, начинается этап реабилитации. Лечить локоть только мазями недостаточно. Необходимо работать с мышечным дисбалансом.
- Эксцентрическая разгрузка. Научно доказано, что эксцентрические упражнения (фаза опускания веса) помогают восстановить коллагеновые волокна сухожилий. Например, для медиального эпикондилита полезно медленно (на 5-7 секунд) опускать легкую гантель при сгибании кисти (сидя, рука на колене).
- Массаж и миофасциальный релиз. Боль в локте часто является отраженным напряжением из трицепса или мышц предплечья. Используйте массажный ролл (вал) для предплечий и трицепсов. Найдя болезненные узелки (триггерные точки), давите на них до расслабления.
Какие мази использовать: Фармакологическая помощь
Мази не лечат причину (например, дегенерацию сухожилия или защемление нерва), но они эффективно купируют симптомы (боль, отек, воспаление), позволяя вам комфортнее пройти реабилитационный период.
Все мази можно разделить на три группы:
1. Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС)
Это первая линия обороны. Они блокируют ферменты, вызывающие воспаление.
- Диклофенак (Вольтарен, Ортофен). Золотой стандарт. Хорошо проникает в ткани. Эффективен при выраженном воспалении и отеке.
- Кетопрофен (Фастум-гель, Кетонал). Считается одним из самых эффективных для опорно-двигательного аппарата. Обладает мощным обезболивающим действием.
- Нимесулид (Найз, Нимулид). Хорош тем, что обладает не только противовоспалительным, но и выраженным анальгезирующим эффектом. Часто используется при хронической боли.
- Важно: НПВС-мази нельзя наносить под окклюзионную повязку (пленку) и использовать дольше 10-14 дней без перерыва, чтобы избежать местных аллергических реакций.
2. Раздражающие и согревающие мази
Используются только в подостром периоде, когда нет острого отека и покраснения. Они усиливают кровоток, ускоряя метаболизм в тканях.
- Капсикам, Финалгон, Эфкамон. Создают эффект глубокого прогревания. Отлично работают перед тренировкой (если вы уже возвращаетесь к нагрузкам) или на ночь.
- Мазь на основе пчелиного или змеиного яда (Апизартрон, Випросал). Сочетают раздражающее действие с противовоспалительным.
3. Хондропротекторы и гомеопатия
Эти средства работают медленно и больше направлены на профилактику артроза, чем на снятие острого воспаления связок.
- Хондроксид, Хондроитин-Акос. Замедляют дегенерацию хрящевой ткани. При эпикондилитах (проблемах связок) их эффективность спорна, но при болях в самом суставе они оправданы.
- Траумель С. Гомеопатический препарат, который часто назначают травматологи. Обладает умеренным противоотечным и восстанавливающим действием.
Как предотвратить: Профилактика в бодибилдинге
Профилактика боли в локтях — это, в первую очередь, техника и управление нагрузкой.
- Используйте нейтральный хват. Если болят локти, откажитесь от прямого грифа (штанги) в жимах и тягах. Используйте W-образный (EZ) гриф или параллельный хват (гантели с нейтральным хватом, V-образные рукоятки). Это снимет неестественную ротацию лучевой кости.
- Избегайте «запирания» локтей. В жиме лежа, брусьях и французском жиме не разгибайте локоть до конца (до щелчка). Оставляйте сустав немного согнутым. В крайней точке разгибания нагрузка с мышц переходит на связки и костные структуры.
- Контроль объема. Самая частая причина эпикондилита — резкое увеличение количества «тянущих» упражнений (подтягивания + тяги штанги + тяга гантели + сгибания рук) в одной тренировке. Не делайте «день рук», состоящий из 10 подходов на бицепс и 10 на трицепс.
- Укрепляйте кисти. Слабые мышцы предплечья — это прямой путь к травме локтя. Включите в программу статическое удержание блина пальцами, сгибания кисти с гантелью на 20-30 повторений (легкий вес) для «прокачки крови».
- Нутритивная поддержка. Принимайте коллаген (гидролизат) в сочетании с витамином С. Коллаген является строительным материалом для связок и сухожилий. Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать системное воспаление в организме.
Заключение
Боль в локтях — это сигнал о том, что ваши мышцы сильнее, чем сухожилия и связки. Это «болезнь прогрессии», когда вес на штанге растет быстрее, чем адаптация соединительной ткани.
Не ждите, пока боль станет хронической. Используйте мази как экстренную помощь, но основной упор делайте на технику, разминку и умное планирование тренировочного сплита. Помните, что если боль не проходит в течение 2-3 недель самостоятельного лечения — это повод обратиться к спортивному врачу или травматологу-ортопеду. Здоровые локти — это фундамент для долгого и продуктивного прогресса в бодибилдинге.
Примечание: Данная статья носит ознакомительный характер. Перед применением лекарственных средств обязательно проконсультируйтесь со специалистом.