Автор: спортсмен-любитель, 14 лет в бодибилдинге, последние 4 года с применением фармакологии.
Особенности: сколиоз 1-й степени, грудной кифоз, поясничный лордоз.
Цель: гипертрофия (набор массы) на курсе тестостерона + нандролона.
Данный план разработан лично под себя, с учётом моего графика (2 дня тренировок – 2 дня работы), индивидуальных пропорций и имеющихся проблем с позвоночником. Он не является универсальным и может не подойти другому спортсмену. Каждый тренировочный план требует индивидуального подхода, особенно при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата и использовании фармакологических препаратов.
Ниже представлен детальный разбор моего скорректированного плана с рекомендациями по повторениям, отдыху и выбору веса. Все значения приведены для рабочих подходов (без учёта разминочных). Я строго придерживаюсь техники и ориентируюсь на сохранение нейтрального положения позвоночника во всех движениях.
Общие принципы
-
Повторения:
- Многосуставные базовые движения (жимы, тяги, гакк-присед) — 8–12
- Изолирующие на крупные группы (разгибания/сгибания ног, бабочка, сгибания рук) — 10–15
- Икры, предплечья, задняя дельта — 12–20
-
Отдых:
- Базовые упражнения: 2–2,5 мин
- Изолирующие: 60–90 сек
- После суперсета: 90–120 сек перед следующим суперсетом
-
Вес: подбирается так, чтобы последние 1–2 повторения подхода выполнялись с сохранением идеальной техники, но требовали значительного усилия (RPE 8–9). На курсе тестостерон + нандролон сила растёт быстро, поэтому увеличиваю веса плавно, не жертвуя контролем.
День 1 (ноги + икры)
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых | Рекомендуемый вес |
|---|---|---|---|---|
| 1. Жим ногами + Разгибания сидя (суперсет) | 4 | 10–12 / 12–15 | 90–120 сек после пары | Вес в жиме ногами: такой, чтобы на 10–12 повторах чувствовать отказ, но сохранять поясницу прижатой к спинке. Разгибания – лёгкий/средний вес, добивающий. |
| 2. Гакк-присед | 3–4 | 8–12 | 2 мин | Контролирую опускание, не допускаю округления поясницы. Вес – примерно 70–80% от максимального в идеальной технике. |
| 3. Сгибания ног сидя | 3 | 12–15 | 60–90 сек | Акцент на пиковое сокращение. Вес умеренный, без рывков. |
| 4. Сгибания ног лёжа | 3 | 10–12 | 60–90 сек | Можно чуть тяжелее, чем сидя. Стопы параллельно. |
| 5. Гиперэкстензии с акцентом на ягодицы | 3 | 12–15 | 60–90 сек | Движение только в тазобедренном суставе, спина нейтральна. Вес (блин или гантель) добавляю только при уверенной технике. |
| 6. Подъём на носки стоя в Смите | 4 | 15–20 | 60 сек | Полная амплитуда, задержка на пике. Вес – с учётом комфорта в голеностопе. |
| 7. Подъём на носки сидя | 3 | 15–20 | 60 сек | Акцент на камбаловидную. Вес чуть меньше, чем в стоячем варианте. |
День 2 (грудь, плечи, трицепс, предплечья)
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых | Рекомендуемый вес |
|---|---|---|---|---|
| 1. Жим штанги на наклонной скамье | 4 | 8–12 | 2–2,5 мин | Угол 30–35°. Лопатки сведены, поясница прижата. Вес – рабочий, позволяющий сохранять стабильность корпуса. |
| 2. Бабочка (сведение рук в тренажёре) | 4 | 10–15 | 60–90 сек | Не перегружаю переднюю дельту. Вес контролируемый, без рывков. |
| 3. Тяга блока к лицу + Махи гантелями в сторону (суперсет) | 4 | 15–20 / 12–15 | 90–120 сек после пары | Для тяги – канатная рукоять, внешняя ротация. Махи – с лёгкими гантелями, корпус фиксирован. |
| 4. Разгибания с канатом (косичкой) на длинную головку трицепса | 4 | 12–15 | 60–90 сек | Локти прижаты, движение только в локтевом суставе. |
| 5. Жим штанги узким хватом | 3 | 8–12 | 90–120 сек | Выполняю после разгибаний, но если тяжело – меняю порядок с упражнением 4. Локти не развожу. |
| 6. Сгибания запястий со штангой (предплечья) | 3 | 12–15 | 60 сек | Предплечья на бедрах, движение в полную амплитуду. |
День 3 (трицепс, плечи, икры, предплечья)
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых | Рекомендуемый вес |
|---|---|---|---|---|
| 1. Жим штанги узким хватом | 4 | 8–12 | 2 мин | Основное базовое движение дня. Слежу за локтями – они движутся вдоль корпуса. |
| 2. Разгибания с канатом (косичкой) | 3 | 12–15 | 60–90 сек | Добивка трицепса. Можно использовать обратный хват для разнообразия. |
| 3. Жим на плечи сидя в тренажере | 3–4 | 8–12 | 90–120 сек | Спина плотно прижата к опоре, исключаю прогиб в пояснице. |
| 4. Махи гантелями в наклоне (лёжа грудью на скамье) + Тяга блока к лицу (суперсет) | 3 | 12–15 / 15–20 | 90–120 сек после пары | Первое упражнение – для задней дельты, второе – для ротаторов и трапеции. Веса лёгкие, фокус на сокращение. |
| 5. Подъём на носки стоя (другой вариант) | 4 | 15–20 | 60 сек | Можно в тренажёре или с гантелью. Полная амплитуда. |
| 6. Разгибания запястий (тыльная сторона) | 3 | 12–15 | 60 сек | Штанга или гантель, предплечья на бедрах. |
День 4 (спина, бицепс, икры)
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых | Рекомендуемый вес |
|---|---|---|---|---|
| 1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4 | 8–12 | 2 мин | Лопатки сведены, корпус неподвижен. Вес – с акцентом на сокращение, а не на рывок. |
| 2. Тяга Т-грифа с упором грудью | 3–4 | 8–12 | 90–120 сек | Грудью плотно упираюсь в подушку, поясница не округляется. |
| 3. Тяга нижнего блока V-образной рукоятью | 3–4 | 10–12 | 90–120 сек | Спина прямая, движение за счёт рук и широчайших. |
| 4. Пуловер лежа на скамье со EZ-штангой + Шраги с гантелями (суперсет) | 3 | 10–12 / 12–15 | 90–120 сек после пары | В пуловере таз опущен ниже скамьи для растяжения, локти слегка согнуты. Шраги – с небольшим отведением плеч назад. |
| 5. Сгибания рук сидя в тренажере Скотта | 4 | 10–12 | 60–90 сек | Локти плотно фиксированы, без читинга. Вес контролируемый. |
| 6. Молотковые сгибания с гантелями | 3 | 10–12 | 60 сек | Дополнительная нагрузка на плечевую мышцу и предплечья. |
| 7. Подъем на носки сидя в тренажере | 3 | 15–20 | 60 сек | Завершающая проработка камбаловидной. |
Замечания по объёму и восстановлению
- Трицепс: прорабатывается 2 раза в цикл (день 2 и день 3) с суммарным объёмом 7–8 рабочих подходов на группу в каждом цикле. Этого достаточно при условии прогрессии весов.
- Икры: получают 3 стимуляции за цикл (день 1, день 3, день 4) – оптимальная частота для отстающей группы.
- Предплечья: прорабатываются 2–3 раза в цикл (день 2, день 3, частично в день 4 через молотки).
- Спина: в день 4 – 4 упражнения (3 тяги + пуловер) плюс шраги. Слежу, чтобы не накапливалось утомление в локтях и пояснице. При необходимости сокращаю количество подходов в тягах до 3.
Напоминание для себя (и для тех, кто пробует план):
На фоне применения тестостерона и нандролона особенно важно контролировать технику в упражнениях с нагрузкой на позвоночник (гакк-присед, жимы стоя/сидя без опоры, тяги). Использую атлетический пояс только в подходах с весом >70% от максимума. После ночных смен избегаю тренировок с высокой нагрузкой на ЦНС – предпочитаю день 1 или день 4 (они менее травматичны для поясницы).
Заключение
Данный тренировочный план – результат длительной подстройки под мои анатомические особенности, график и текущий фармакологический фон. Он позволяет безопасно прогрессировать, минимизируя риски для позвоночника, и делает акцент на эстетически отстающие группы (икры, предплечья, задняя дельта, трицепс).
Ещё раз подчеркну: план не является шаблоном. Если у вас есть проблемы со спиной, особенности осанки или вы только начинаете использовать фармакологию, обязательно адаптируйте нагрузку под себя или обратитесь к специалисту. Помните, что здоровье важнее любых рабочих весов.